Radfahren – Gesundheit, Training & Tipps

Radfahren ist ein idealer Sport. Es stärkt den Kreislauf, belastet die Gelenke wenig, steigert die Ausdauer und ist ein gutes Training für Körperkoordination und Gleichgewichtssinn.
Regelmäßiges Radfahren hilft auch beim Abnehmen – vorausgesetzt, man ernährt sich nicht nur von Eis und Schweinshaxe 😉

Aber Vorsicht: Gleich acht Stunden Vollgas mit hoher Wattleistung ist keine gute Idee!
Eine kurze Einführung ins richtige Training findest du in unseren Tipps fürs Rennradfahren.

Wichtig: Radfahren soll Spaß machen – egal ob auf dem Rennrad oder Citybike!

Typische Schmerzstellen & Lösungen

Im Folgenden greifen wir die häufigsten Beschwerden beim Radfahren auf – und zeigen, wie du sie vermeiden kannst.

1. Null Problemo mit dem Popo

 

Sitzbeschwerden sind beim Radfahren keine Seltenheit. Sie entstehen meist durch Reibung oder zu starken Druck.
Folgende Ursachen kommen häufig vor:

  • Sattel falsch eingestellt: Höhe oder Neigung passen nicht, die Beine können sich nicht frei bewegen.
  • Unpassende Sattelform: Wenn der Sattel nicht zur Anatomie passt – tauschen! Oft zeigt sich erst nach 10–20 km, ob er bequem ist.
  • Falscher Abstand zum Vorbau: Zu weit oder zu nah – führt zu ungünstiger Rücken- und Beckenhaltung.
  • Ungeeignete Hose: Eng anliegende Radhosen mit gutem Polster sind Pflicht. Viele tragen sie ohne Unterhose, um Druckstellen zu vermeiden.
  • Falsche Trettechnik: Wenn du aus dem Rücken arbeitest, rutschst du auf dem Sattel. Besser Pause machen, bevor Schmerzen entstehen.

Vorbeugung: Das gute Sitzgefühl

Sitzcremes helfen, Reibung zu vermeiden. Bewährt hat sich z. B. Tannolact Fettcreme – geruchsneutral und wirksam.
Es gibt viele Alternativen, probiere aus, was dir gefällt.

2. Knackpunkt Knie

 

Die Knie übertragen deine Kraft aufs Pedal – und müssen entsprechend geschützt werden.
Achte auf eine korrekte Sitzposition und eine angenehme Trittfrequenz (nicht mit Gewalt treten!).

  • Richtige Sattelhöhe und -position regelmäßig prüfen.
  • Bei bestehenden Knieschmerzen Arzt konsultieren.
  • Sanft trainieren – die Bewegung stärkt Muskeln und verbessert die Durchblutung.

3. Bandscheiben haben keine Vorfahrt!

 

Eine sportlich nach vorn geneigte Haltung ist typisch – kann aber den Rücken belasten. So beugst du Rückenschmerzen vor:

  • Oberkörper-Neigung nicht übertreiben.
  • Regelmäßig kurze Pausen mit Dehnübungen.
  • Aus den Beinen treten, nicht aus dem Rücken.
  • Bei Rückenproblemen Lenker höher und Vorbau kürzer einstellen.

4. Kleine Wehwehchen beim Radfahren

 

 

Symptom Mögliche Ursache Lösung
Nackenverspannung Kopf zu hoch gehalten, zu lange in einer Position Kopf tiefer halten, Entspannungspausen, Gewöhnung durch Training
Eingeschlafene Füße Zu wenig Bewegung im Schuh Zehen bewusst beim Treten mitbewegen
Schmerzende Hände Keine Handschuhe, abgeknickte Handgelenke, schlecht erreichbare Bremsgriffe Gepolsterte Handschuhe, Position wechseln, Handgelenke gerade halten
Muskelkater Zu intensives Training, falsche Sitzposition Warme Dusche, moderates Training, Sitzposition anpassen
Sonnenbrand Kein Sonnenschutz Eincremen oder bei bewölktem Wetter fahren

Radtraining beginnen – aber wie?

Zu Beginn stellen sich viele Fragen: Wie oft trainieren? Welches Rad? Wie einstellen? Hier findest du die wichtigsten Tipps für Einsteiger.

Rahmengröße ermitteln

Die richtige Rahmenhöhe ermittelst du, indem du deine Schrittlänge misst (Innenbein bis Fußsohle) und mit dem Faktor 0,665 multiplizierst.
Das Ergebnis entspricht der passenden Rahmenhöhe für dein Rennrad.

Die richtige Sitzposition

  • Sattelhöhe: Ferse steht auf dem Pedal, Knie bleibt leicht gebeugt.
  • Sattelposition: Ellbogen an Sattelspitze, Mittelfinger sollte den Vorbau berühren.
  • Lenker: Nicht zu tief – besser entspannt als verkrampft!

Die richtige Kleidung

  • Atmungsaktiv, eng anliegend, mit Polstereinsatz.
  • Helle Farben für Sichtbarkeit.
  • Grundausstattung: Radhose, Trikot, Jacke, Handschuhe, Helm, Sonnenbrille.

Verpflegung während der Fahrt

  • Frühzeitig essen und trinken – bevor Hunger oder Durst auftreten.
  • Leichte Kost wie Bananen, Energieriegel, Gels.
  • Getränke: Wasser, Apfelschorle oder isotonische Drinks.

Wichtige Hinweise für Gruppenfahrten

  1. Helmpflicht und technisch einwandfreies Fahrrad.
  2. Ab 16 Fahrern: „geschlossener Verband“ nach §27 StVO möglich.
  3. Nie abrupt bremsen, stets bremsbereit fahren.
  4. Handzeichen und Warnrufe deutlich weitergeben.
  5. Neue Fahrer fahren hinten in der Gruppe.
  6. Bei Pannen: gemeinsam anhalten und helfen.
  7. Rücksicht und Fairness gegenüber Mitfahrern und Verkehrsteilnehmern.

Typische Warnrufe

  • „Achtung Pfahl!“, „Auto von hinten!“, „Sand!“
  • „Links!“, „Rechts!“, „Geradeaus!“
  • „Frei!“ nur rufen, wenn das Überqueren der Straße wirklich sicher ist.

Das Training

Starte langsam, steigere dich behutsam. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, wähle flache Strecken und fahre in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst.

  • Kälte belastet die Lunge – Tempo anpassen.
  • Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
  • Pausen gehören zum Training!

Grundlagen beim Fahren

  • Trittfrequenz: 80–90 U/min sind ideal.
  • Richtige Schalttechnik: Große Kettenblätter mit kleinen Ritzeln kombinieren – und umgekehrt.
  • Bergfahren: Wechsel zwischen Sitzen und Stehen trainieren.
  • Kurventechnik: Gewicht auf das äußere Pedal, Schwerpunkt tief halten.
  • Sicher fahren lernen: Einhändiges Fahren und Handzeichen üben.

Wichtige Mitnahme-Checkliste

  • Essen & Getränke
  • Handy & Geld
  • Pannenmaterial (Ersatzschlauch, Luftpumpe, Reifenheber)
  • Wetterangepasste Kleidung

Hinweis

Alle Tipps sind allgemeine Empfehlungen und ersetzen keine Beratung durch Fachhändler oder Arzt.
Jeder Radsportler trägt selbst die Verantwortung für seine Gesundheit und Sicherheit.